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Ein kräftiger Beckenboden kann Blasenschwäche verhindern. Sie möchten Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen und die Welt-Kontinenz-Woche nutzen, um mit dem Training zu beginnen? Fitness-Expertin und Top-Presenterin Jutta Schuhn demonstriert Ihnen ausgewählte CoreWellness Übungen. Das Muskelaufbautraining kann übrigens auch präventiv durchgeführt werden, um einer schwachen Blase vorzubeugen.

Bevor es losgeht, müssen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskeln lokalisieren und verstehen, wie Sie sie richtig anspannen. Die Muskeln verlaufen von der Vorderseite des Beckens bis zum Steißbein. Zur Vorbereitung setzen Sie sich auf eine Stuhllehne oder Tischkante, spreizen dabei die Beine etwa hüftbreit und versuchen nun, die Muskulatur unterhalb des Beckens anzuheben, ohne das Becken zu bewegen – die Gesäßmuskeln bleiben locker. Versuchen Sie, die Muskulatur so fest es geht anzuspannen und dann wieder lockerzulassen. Es hilft auch, sich vorzustellen, dass man einen Aufzug im Inneren nach oben zieht.

Sind die Beckenbodenmuskeln gefunden, kann das eigentliche Training beginnen. Anders als die bekannten Fitness-Programme trainiert CoreWellness gezielt die tief – also die im Kern (engl. = core) – liegenden Muskeln und erreicht damit eine effektive Stärkung des Beckenbodens sowie der Bauch- und Rückenmuskulatur. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Blasenschwäche aus, sondern verbessert insgesamt die Körperhaltung und das Wohlbefinden.

1. Vierfüßlerstand

Ausgangsposition:
Stützen Sie sich auf Knien und Händen ab. Die Knie sollten dabei unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern sein.

Bewegungsausführung:
Zuerst spannen Sie wieder den Beckenboden an. Dann beginnen Sie, langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten anzuheben. Arm, Oberkörper und Bein sollten dabei eine Linie bilden. Bewegungsvorstellung: Ziehen Sie sich lang auseinander. Dann langsam Arm und Bein wieder senken und mit der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungszahl:
Insgesamt 10- bis 12-mal wiederholen. Dann eine Pause machen und noch 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

2. Brücke

Ausgangsposition:
Sie liegen auf dem Rücken, stellen die Füße etwa hüftbreit auseinander am Boden auf, die Arme liegen locker neben dem Körper.

Bewegungsausführung:
Zusammen mit der Anspannung des Beckenbodens heben Sie langsam das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Schulterblätter bleiben am Boden. Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln dabei lockerzulassen, denn dann muss der Beckenboden noch mehr arbeiten. Diese Position einige Sekunden halten und dann langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholungszahl:
Insgesamt 10- bis 12-mal wiederholen. Dann eine Pause machen und noch 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Variation:
Stellen Sie die Füße dicht nebeneinander und pressen Sie beim Anheben von Gesäß und Rücken die Knie zusammen.

3. Bauchlage

Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie das rechte Bein an, so dass Sie in einer bequemen Position liegen. Die Stirn liegt auf den Händen.

Bewegungsausführung:
Ziehen Sie jetzt wieder den Bauch ein, so dass der Beckenboden angespannt wird. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und lassen Sie dann locker.

Wiederholungszahl:
Insgesamt etwa 8-mal wiederholen und dann die Beine wechseln, also das linke Bein anwinkeln und das rechte strecken.

Intensive Variation:
Den Beckenboden anspannen, Spannung halten und dann zusätzlich in kleinen intensiven Kontraktionen den Beckenboden noch 4- bis 5-mal schnell anspannen.

4. Frosch-Position

Ausgangsposition:
Gehen Sie auf die Knie. Legen Sie die Füße zusammen, die Knie sind geöffnet. Senken Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn auf die Hände.

Bewegungsausführung:
Ziehen Sie jetzt wieder den Bauch ein, so dass der Beckenboden angespannt wird. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann locker.

Wiederholungszahl:
Etwa 10 bis 12 Wiederholungen.

Intensive Variation:
Den Beckenboden anspannen, Spannung halten und dann zusätzlich in kleinen intensiven Kontraktionen den Beckenboden noch 4- bis 5-mal schnell anspannen.

5. Seitlift

Ausgangsposition:
Drehen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Unterarm am Boden ab, so dass der Ellenbogen unter der Schulter ist. Schieben Sie jetzt zunächst Schulter und Ohr auseinander, so dass Sie „groß werden“.

Bewegungsausführung:
Ziehen Sie nun den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, d.h., Sie spannen den Beckenboden an. Halten Sie diese Spannung und heben Sie nun langsam die Hüfte vom Boden ab. Einige Sekunden oben halten und dann langsam wieder absenken und kurz locker lassen.

Wiederholungszahl:
Wiederholen Sie die Übung etwa 6-mal und wechseln Sie dann die Seite.

6. Alltagsübung

Diese Übung ist eigentlich eine Technik zur sofortigen Kontrolle. Sie hat sich als sehr wirksam erwiesen, um unkontrollierten Urinverlust zum Beispiel beim Husten zu reduzieren. Es geht also darum, vorher anzuspannen und die Spannung zu halten, dann zu husten und dann erst loszulassen.

Ausgangsposition:
Stehend, die Beine etwa hüftbreit geöffnet.

Bewegungsausführung:
Den Beckenboden anspannen, die Spannung halten, dann husten und dann entspannen. Wiederholen Sie das mehrmals und versuchen Sie dann, dabei einen Stuhl anzuheben. Hierfür ist die richtige Hebetechnik wichtig: Gehen Sie mit den Füßen dicht an den Stuhl heran, beugen Sie Knie und Hüften, spannen Sie dann den Beckenboden an, halten Sie die Spannung, heben Sie den Stuhl hoch, indem Sie Ihre Beine strecken, und stellen Sie ihn dann wieder ab. Wenn Sie in dieser Hebetechnik sicher sind, heben Sie den Stuhl an und versuchen Sie, dabei zu husten.

Für das Training zu Hause hat TENA eine DVD produziert, auf der alle Übungen einfach und zum Mitmachen demonstriert sind. Die Gratis-DVD CoreWellness kann unter der TENA Hotline 01802 / 12 12 22* oder im Internet unter www.corewellness.de bestellt werden.

* Festnetz 0,06 €/Gespräch, Mobilfunk max. 0,42 €/Min.